Hogy a síelés csak öröm legyen | | Manuális terápia

Hogy a síelés csak öröm legyen

Közzétéve: 2020-01-22 | Hozzászólások: 0

Síszezon: Siker vagy sérülés?

Amikor síelni indulsz, nem csak a bőröndödet kell összekészíteni. Ha hiányzik valami az úti pakkodból, azt szinte bármikor pótolhatod, de ha a testedet nem készíted fel erre a nem mindennapi mozgásra, akkor könnyen lehet, hogy a feltöltődésedre szánt időd nagy része a fájdalmaidról fog szólni. Egyre több síbalesetről lehet hallani, melyek elkerülhetőek lettek volna egy megfelelő felkészítő edzéssel, és a síelés előtti alapos bemelegítéssel, nyújtással.

A legtöbben csak néhány napra utazunk el valamelyik sípályához, így nem szokott hozzá a testünk az ilyen formájú megterheléshez. Pedig ez a mozgásforma a testnek komoly fizikai terhelést jelent, érdemes tehát tudatosan felkészülni egy-egy síelős hétvégére, hogy a székből felállva is élvezhessük a szabad mozgás lehetőségét és a friss levegőt, úgy hogy megelőzzük a sérüléseket, és csak kellemes izomláz maradjon utána, no meg a feltöltődés!

Mit tehetsz?

Szerezz kitartást!

No nem a sarki kisboltban… 🙂
Állóképesség javítására bármilyen kardio mozgás jó lehet: futás, bicikli, ellipszis tréner, vagy akár valamilyen köredzés. Végezz rendszeresen bármilyen olyan tevékenységet, amely növeli a pulzusod, és az egész tested dolgoztatja.
A hangsúly a rendszeres, intenzív egész testet átmozgató mozgáson van. Mindig csak fokozatosan növeld a terhelést tested állapotától függően.

A javasolt kardio programod tartalmazza a következőket:

  • 3–5 nap a kardio mozgás, változó intenzitással, 20-45 percig
  • egy hosszú, lassú edzés hetente legalább 60 percig, a lábak és a tüdő kondicionálására

 

Az alább javasolt gyakorlatok mindegyikénél ismételd a sorozatot 4×8, majd emelheted az ismétlésszámot.

A comb és a lábizmok felkészítésére

  • Guggolások (páros láb, egy láb) Állj váll szélességű terpeszbe, tegyél egy gumipántot a combodra. Ezt tartsd feszítve, így az oldalsó csípőizmokat is megdolgoztatod. Ezek az izmok a forduláskor nagyon nagy terhelés alá kerülnek, ezért különösen figyelj erre a területre, amikor végzed a gyakorlatot.
  • Kitörések
    Aki haladó szinten, rendszeresen gyakorol, használhat hozzá valamilyen instabil felületet is (bosu, Dynair, stb.).
  • Ugrálások, szökdelések (előre, hátra és oldalra)
    • az ízületek felkészítésében hasznosak és fejlesztik az állóképességet is.

A törzsizmok felkészítésére

Jelentős terhelés alá kerülnek a törzsed izmai is. Ezt se hagyd ki a felkészülésedből.

  • A plank gyakorlattal érdemes kezdeni
    • A cél az, hogy a tested a lehető leghosszabb ideig egyenesen és laposan tartsd, mintha egy deszka lenne. Figyelj a has és a fenék izmok megtartására, hogy a kivitelezés pontos legyen. Aki most kezdi, kiindulásnak 30 másodperces megtartást javaslunk. Ha ez már jól megy, akkor növelhetjük 60 másodpercre a kitartást. Ismételd háromszor minden irányba (közép és mindegyik oldalt).

 

 

 

 

  • A törzs rotáló mozgatásai (pl. oldalirányú ugrások)
    • Ezt végezheted otthoni körülmények között például úgy, hogy leteszel egy övet a földre. Állj úgy, hogy az öv az oldalad mellett legyen és szökdelj át felette oda-vissza.

Nyújtó gyakorlatok

A végére berakhatunk néhány nyújtó, jóga gyakorlatot, hogy az ízületek, izmok rugalmasságát is fejlesszük, amivel azok könnyebben alkalmazkodnak a hirtelenebb mozdulatokhoz. Ilyen gyakorlat lehet például egy laza előrehajlás.

Az általunk javasolt felkészülési program ezek kombinációjából tevődik össze.

 

Bemelegítés a sípályán (és a felkészítő edzések előtt)

  • Fejtől a láb felé haladva minden izomcsoportot mozgass át.
  • Térd-és sarokemelésekkel,
  • helyben futással,
  • felsőtest gyakorlatokkal készítsd fel az izmaid.
  • Végezz néhány gyakorlatot felcsatolt lécekkel is:
    • Például 8 guggolás, ülj ki oldalra síléc mellé és állj vissza a lécekre.

Ezek a gyakorlatok segítik felkészíteni a testet a tényleges síelő mozdulatokra, hogy ha esetleg elesünk, akkor simán felálljunk.
A bemelegítés időtartama, minimum 10 perc legyen. Így sokkal kevesebb eséllyel sérülsz. A fokozatosság elvét itt is érdemes alkalmazni: az első napot érdemes egy könnyebb pályán kezdeni.

Naponta végezzük gyakorlatainkat, és minimum egy hónappal az utazás előtt kezdjük el.

 

Örömteli síelést kívánunk!

Írta: Almási Zsófia
Molnár Angéla gyógytornász- manuálterapeuta és Valkó Ágnes gyógytornász manuálterapeuta közreműködésével

Szóljon hozzá

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..