Vállam fájdalmára | | Manuális terápia

Vállam fájdalmára

Közzétéve: 2019-01-03 | Hozzászólások: 0

Sportolsz? Sokat ülsz a számítógép előtt?
Elmacskásodott mindened, és a vállad / nyakad is fáj? Olvass tovább!

Egy emberi életút során a kéz ujjai körülbelül 25 milliószor hajlanak be és egyenesednek ki újra. A kéz a nagy terhek mozgatásán át (bevásárlás) a legkisebb finommotoros munkát (írás, gépelés) is el kell, hogy lássa. Mitől ilyen erős?
A kéz munkájához az alapot törzshöz kapcsolódó váll és lapocka stabilitása biztosítja. Igen ám, de vállízület az emberi test összes ízülete közül a legmozgékonyabb, így nem csoda, hogy könnyen sérül meg. Mivel a csontos ízületi vápa és a szalagok az ízület stabilitásának csak csekély részét biztosítják, így a hangsúly a vállat körülvevő izmokra tevődik át.
A vállöv izmait két fő csoportra osztjuk: a lapockát mozgató és stabilizáló izmok és a vállízületet körülölelő rotátor köpeny (ROK) izmai.

Na jó, de mit tegyek, hogy a vállam ne fájjon?

  1. Tartsd meg a vállad teljes mozgás tartományát!
  2. Erősítsd meg a lapocka körüli izomzatodat, és ezzel együtt a hátizmaidat is!

És hogy fogjak neki?

  1. Lógj! De ne a suliból vagy a munkahelyedről, hanem inkább az ajtófélfáról vagy egy húzódzkodóról. Óvatosan, ne engedd rá hirtelen a súlyodat. A talpaid legyenek a talajon és szépen lassan hajlítsd a térdet addig, míg megérzed, hogy a vállad enyhén húzódik. Ha fáj, az nem jó! Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 mp-ig. Ismételd naponta!
    Nincs húzódzkodód és az ajtódat sem szeretnéd tönkre tenni? Nem baj. Ülj egyenesen, fűzd össze az ujjaidat és nyújtsd fel a karjaidat a plafon felé és kicsit hátra a fejed mögé. Nyújtózkodj bele a kezeiddel ebbe a helyzetbe amennyire csak tudsz és tartsd meg ezt a pozíciót 30 mp-ig. A derekad is hálás lesz érte!
    Ez után tedd a tenyereidet a fejed mögé és nyisd szét a könyökeidet annyira, hogy a vállaid húzódjanak. Tartsd meg ezt a helyzetet 30 mp-ig!
    Ismételd naponta négyszer! 8 órás munka esetén minden második órára jut egy, ez összesen 4 percedbe kerül majd. Zuhanyzás után így töröld meg a hátad…
    Video
    De nem muszáj hozzá zuhanyoznod.
  2. Erősíts! Elsősorban a lapocka körüli izomzatra érdemes koncentrálni, közülük is kiemelném az alsó trapéz izmot. Az erős alsó trapéz izom optimálisan hat válladra és a nyakadra is, mert a felső trapéz túlműködése és tónusa csökken. Így csináld:
    Video     Ennyiszer: 3×8
    A másik fő lapocka stabilizátort pedig így erősítsd:
    Video     Ennyiszer: 3X8
    És, hogy a rotátor köpeny se maradjon ki a sorból…
    Video    3X3 sorozat fel-le.
    A munkád gyümölcsét hamar tapasztalhatod. Ha rendszeresen beépíted a mindennapjaidba ezeket a gyakorlatokat, nem csak a kedved lesz jobb, mert a nyakad és vállad jobban érzi magát, de az ing is fessebben fest majd!A fent leírt gyakorlatok egészséges vállízületre javasoltak.
    Ha váll panaszod van, keress fel egy szakembert, aki egyénre szabott kezeléssel és gyakorlatokkal fog ellátni Téged.

    írta
    Erős Ágnes gyógytornász- manuálterapeuta

Szóljon hozzá

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..