„Csak még egy órával többet…” – Az alvási deficit következményei

Szoktuk mondogatni, hogy „miért csak 24 órából áll egy nap?”, hiszen nekünk annyi dolgunk van, hogy éppen aludni nincs idő. Hajlamosan vagyunk annyira leterhelni magunkat, hogy folyton azt keressük, hol tudnánk lecsalni csupán néhány órát, aminek aztán legtöbbször a táplálkozás, pihenés és főként az alvás látja kárát.

Míg a testünk látszólag pihen, az elménk ugyan autópilóta üzemmódba kapcsol, de a szervezet nagyon is komoly munkálatokba kezd. Ilyenkor tud teljes mértékben regenerálódni, feltöltődni és gyógyulni, ami a szorgos sejtjeinknek nem egy „leányálom”. Sajnos az az egy óra is nagy jelentőséggel bírhat, ha a testünk szemszögéből nézzük, és a következménye jóval több lehet, mint a másnapi dekoncentráltság. A neurológusok is egyre mélyrehatóbban kutatják, hogy függ össze az alvás mélysége és mennyisége a teljesítménnyel, a stressz kezeléssel, a hangulattal, az immunrendszer védekezőképességével, az emésztéssel és még sorolhatnánk.

A következőkben kifejtjük az alvási deficit fizikai és mentális egészségre gyakorolt hatásait, mind rövid és hosszútávon. Előfordulhat, hogy a bejegyzés végére kétszer is meggondolja, hogy megéri-e az a plusz egy óra munkával töltött virrasztás, vagy még egy rész a sorozatból…

Alvás & Agy

A pihenés agyunk számára életbevágó, ez a központ mindenekfelett. Felel azért, hogy napközben mentálisan élesek és éberek legyünk, és a neurokognitív funkciók megfelelően működjenek, mint a rövid-távú memória, vagy a multitasking, ahol egyszerre több mindenre kell figyelmünket delegálni.

Alexandros N. Vgontzas amerikai alvás kutató erre vonatkozóan igen karakteres megállapítást tett: „Ha 8 helyett csak 6 órát alszol, a mentális működésed nagyjából egy ittas ember teljesítményével fog vetekedni”. Neurológiai értelemben valóban igaz lehet a feltevés, ugyanis az adenozin fontos szerepet játszik az agyban. Az adenozin a testben előforduló természetes vegyület, ami hírvivő szerepet játszik az agyi aktivitás szabályozásában és az ébrenléti, valamint alvási állapot változtatásában (fáradtságjelző). Az adenozin vérszintje a nap folyamán folyamatosan emelkedik, tehát egyre inkább arra ösztönözve minket, hogy vegyük az irányt az ágy felé, hiszen alvás közben mérséklődik a termelése. Az olyan élénkítők, mint a koffein, blokkolják az idegszövet, beleértve az agy, adenozinspecifikus receptorait, így tartva fenn az éber állapotot. Ily módon a koffein rövidtávon képes fokozni a szellemi és fizikai erőfeszítést a kifáradás előtt, ugyanakkor nem egyenlíti ki az alvási adósságot, sőt. A hiány kumulálódik, és hatása másnap, vagy akár a további napokon is érződni fog, még akkor is, ha egyszer odafigyeltünk a pihenésünkre.

Alvás & Hangulat & Stressz kezelés

Biztosan sokan észrevették már, hogy a fáradtabb napokon nyűgösek, türelmetlenek és morcosak vagyunk. Ez még hagyján, de sokszor indokolatlanul szomorúak és letargikusak is, könnyen bocsátkozunk olyan negatív következtetésekbe, amik által döntéseinket is sokszor utólag megbánjuk. Sajnos a pihenés nélkülözése még súlyosabb hatással bír a hangulatra és a stressz menedzsmentre, mint a kognitív vagy fizikai teljesítményünkre.

Jó hír, hogy ha magunkra nem jellemző rosszkedvet tapasztalunk, nem kell rögtön a pszichológuson gondolkodni – persze alapvetően nagyon hasznos, ha nem szégyelljük kibeszélni gondjainkat egy szakemberrel – ugyanis a hangulat ingadozást a dopamin szint változása generálja. A dopamin egyfajta „motorja” az agynak, és kihat a fő funkcióira. Álmunkban a test igyekszik szorgosan tölteni a dopamint, amikor viszont hiányos a mi töltekezésünk, sajnos dopaminból is kevesebb jut arra a napunkra. Ennek következtében az idegi aktivitás tompul, és egyik pillanatról a másikra egykedvűek, motiválatlanok, érzékenyek és frusztráltak lehetünk.

Az alvás hiánya továbbá az endokrin rendszerben is zavarokat kelt, ami befolyásolja a hormonok szabályozását a véráramban. Mialatt testünk regenerálódik, a kortizol szint (stressz hormonok) szépen lassan csökkenni kezd, így felkészítve minket a másnapi kihívásokra. Ha ezt az időszakot megrövidítjük, könnyen lehet, hogy még viszonylag magas kortizollal ébredünk, aminek fokozott idegi állapot, súlyos stressz és rosszabb esetben magasabb kockázatú szívroham is lehet az eredménye.

Alvás & Súlykontroll

Az alvás szerepe esszenciális az emésztési rendszerben. Hiányában összefüggéseket figyeltek meg az étvágy változásában, a glükóz lebontásában és könnyen érezhetjük magunkat egy pre-diabéteszes állapotban, Vgontzas szerint.

A fáradt embereknek több kalóriára, több inzulinra van szüksége, hogy normális szintjen tartsák a vércukrukat és ezzel kompenzálják a kimaradt pihenőt. Mivel ez egyfajta tudat alatti kártérítés, az éhségérzet fokozódik és a szükségesnél jóval többet fogyasztunk, kitéve magunkat a súlygyarapodásnak. Hiszen már említettük, itt nem egy alkalomról van szó, mert a deficit tartós hatásokat okoz, egy pihentető éjszaka még nem gátolja meg a lavinát.

Ez a negatív spirál talán így fejezhető ki a legjobban Vgontzas szavaival élve:

 „A stressz alvás hiányhoz vezet, az alvás hiánya pedig még fokozottabb stresszhez. Ki kell ennünk magunkat a szorongásunkból” – ilyenkor vesszük elő a vigasz csokoládét és az instant boldogság fokozó gyorsmenüket.

Alvás & Fizikai regeneráció

A súlyfelesleggel küszködőkkel szemben, elő kell vennünk azokat is, akik ellentétes módon pont a sportosan aktív életmódjuk során találkoznak az alvási deficittel. Ez ugyanis már egy teljesen más kérdés. Itt egyaránt gondolhatunk az atlétákra, komoly sportemberekre vagy edzőkre, mint akár azokra is, akik hobby szinten aktív sportolók és testüket fizikailag gyakran a maximumon járatják.

Ahogy manapság egyre népszerűbb a testépítés, a szép alak elérése, sok hatékonyságot maximalizáló edzésforma a test katabolikus köreire hagyatkozik, vagyis az izom kifárasztás – visszaépülés elméletén. Ez annyit tesz, hogy funkcionálisan kimerítenek egy-egy izomcsoportot (pl. combizom egy jólismert „lábnapon”), majd a pihenés során várják az izom regenerációból adódó izom gyarapodást. Ez így valóban egy átgondolt edzéstervnek tűnhet, ugyanakkor a hiba ott csúszik a számításba, hogy sokan nem hagynak megfelelő időt a testüknek, és így inkább a (túl)terhelés irányába tolódik el a program.

Az intenzíven dolgoztatott test, kevés alvást követően kimeríti a szervezetet, legyengíti az immunrendszert és ennek hatására a következő napokban életveszélyes a további aktív mozgás. A szívverés hevessé válhat, az izomműködés nem lesz kielégítő és a kockázatos sportsérülések, szívrendellenességek szinte kódolhatóak. Emellett az izom fájdalmak, mint a súlyos izomláz, elviselhetetlenül lassan gyógyulnak, gyötrelmessé téve a hétköznapi tevékenykedéseket is. Sokan tetézik azzal is, hogy nem szednek kellő mennyiségű omega3, magnézium és egyéb esszenciális kiegészítőket, ami a sport világában elsődleges szerepű, a táplálkozás mellett.

Alvás & Immunrendszer

A mai kutatások többszörösen alátámasztják, hogy a nem kielégítő és rendszertelen alvás egyértelműen összefüggésbe hozható a rák különböző formáinak kialakulásával, ugyanis bizonyos védekező molekulák az immunrendszerben – mint pl. a tumor necrosis factor – felelnek a szabad gyökök megkötésében, a rák elleni küzdelemben vagy megelőzésben. Ha az alvás deficit folyamán – akár már 2 óra lecsippentése – fokozatosan gyengül az immunrendszer összterhelhetősége, és ezeknek a kulcsfontosságú sejteknek és molekuláknak a termelése lelassul, vagy idővel annyira lecsökken a számuk, hogy az egy krízishelyzetben már nem támogat úgy minket a „harcban”. A szervezetben a gyulladás mértéke nő, ami számos kellemetlen panasszal társul. Itt már érzékelhetjük, hogy jóval többről van szó, mint egy gyakori megfázás vagy influenza.

Alvás & Öregedés

Amikor testünk belép az első mélyalvási szakaszba, egy fokozott növekedési hormontermelést stimulál. Ez a hormon elősegíti a protein szintézist, ami ösztönzi a zsírbontást, hiszen innen nyeri az éj leple alatt a szervezet az energiát a sejtek újjáépítéséhez, a szöveti gyógyuláshoz. Ez az a legeslegfőbb folyamat, ami a mindennapi létezésünket biztosítja, akkor is, ha egy nyaralás alatt csak eszünk, sétálunk, beszélünk stb., tehát nem is csak komoly igénybevétel során.

Tartós fáradtság esetén komoly mértékben csökken a növekedési hormonszint, ezáltal beáll egy hormonegyensúlyi felborulás, a gyulladások gyógyulása kitolódik, a szövetek lassan regenerálódnak és a korral járó megbetegedések könnyebben kialakulhatnak, mint 2-es típusú diabétesz, a vérnyomás emelkedése, az elhízás vagy a memória hanyatlás. Nem is beszélve a nőket érintő örök esztétikai kérdésről. A bőr öregedése is sokkal intenzívebbre kapcsol, nem csak az a bizonyos táskás szem szomoríthatja a tükörképünket…

Mindezeket figyelembe véve nem is kérdés, hogy a lecsalt órák számával egyenes arányosan csökken az életszínvonalunk, sőt rövidül az élettartamunk is. Amíg a tudósok még szüntelenül újra és újra kutatják az alvás alatt lezajló titokzatos folyamatokat, addig mi most tegyük fel magunknak őszintén ezt a kérdést:

„Megéri még egy órával többet?” – Az, hogy erre mi a válasz, csak rajtunk múlik. Alvásból vagy virrasztásból több?

Forrás: experiencelife