Manuálterapeutaként gyakran találkozom olyan páciensekkel, akik hát- és nyakfájdalomra panaszkodnak, és sok esetben a probléma gyökere az, hogy nem megfelelő testtartásban végzik mindennapi tevékenységeiket, például az olvasást. Az olvasás közbeni helyes testtartás elengedhetetlen a gerinc egészségének megőrzéséhez és a hosszú távú fájdalommentesség biztosításához. Ebben a cikkben bemutatom, hogyan olvashatunk helyes tartásban, hogy elkerüljük a kellemetlen tüneteket és javítsuk általános közérzetünket.
1. Válasszunk megfelelő széket és asztalt
Az első lépés a megfelelő testtartás eléréséhez, hogy olyan széket válasszunk, amely kellőképpen alátámasztja a hátunkat és a derekunkat. A szék legyen olyan magas, hogy lábunk teljesen érintkezzen a padlóval, térdünk pedig derékszögben hajoljon be. Az asztal magassága legyen olyan, hogy könyökeink kényelmesen, szintén derékszögben hajoljanak.
2. Helyezzük megfelelő magasságba az olvasnivalót
Az olvasnivaló legyen szemmagasságban, hogy ne kelljen lehajtani vagy felemelni a fejünket. Használhatunk könyvtámaszt vagy állítható magasságú olvasólámpát, hogy a könyv vagy a tablet megfelelő pozícióban legyen. Ha asztalnál ülünk, használjunk könyvtartót, hogy a könyv döntött helyzetben legyen.
3. Üljünk egyenesen
Ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen, vállainkat pedig húzzuk hátra és lefelé. Ne görnyedjünk előre, és kerüljük a vállak felhúzását. A fejünk legyen egyenes vonalban a gerincünkkel, és próbáljuk elkerülni a nyak előre nyújtását, ami gyakran okoz nyakfájdalmat.
4. Tartsunk szünetet
Hosszabb olvasás közben rendszeresen tartsunk szünetet. Minden 20-30 perc után álljunk fel, nyújtózkodjunk, és mozgassuk meg a testünket. Néhány egyszerű nyújtógyakorlat, például a karok és a hát megnyújtása, segíthet megelőzni az izomfeszültséget és a fáradtságot.
5. Végezzen rendszeresen erősítő és nyújtó gyakorlatokat
A rendszeres testmozgás, különösen a gerincet támogató izmok erősítése és nyújtása, kulcsfontosságú a helyes testtartás fenntartásában. Az olyan gyakorlatok, mint a plank, a hátizmokat erősítő gyakorlatok és a jóga, kiválóan alkalmasak a gerinc egészségének megőrzésére.
6. Figyeljünk a környezetünkre
Az olvasás környezetének is fontos szerepe van. Gondoskodjunk megfelelő világításról, hogy ne kelljen hunyorognunk vagy közel hajolnunk a könyvhöz. A természetes fény a legjobb, de ha mesterséges világítást használunk, győződjünk meg róla, hogy az fényforrás megfelelő irányból érkezik, és nem okoz árnyékokat a könyvön.
7. Legyünk tudatosak
A helyes testtartás tudatos figyelmet igényel. Figyeljünk testünk jelzéseire, és korrigáljuk a tartásunkat, ha szükséges. Használhatunk emlékeztetőket, például egy óra csipogását, hogy emlékeztessen minket a testtartás ellenőrzésére és a szünetek megtartására.
